Newskadai.com
லைஃப் ஸ்டைல்

‘ஜிம்’ போனால் மட்டும் தான் ஆரோக்கியம் கிடைக்குமா?… வீட்டிலிருந்த படியே இதை மட்டும் செய்தால் போதும்…!

Share this:

ஊரடங்கு நேரத்தில் உடற்பயிற்சி கூடங்கள் முடியிருப்பதால் உடற் பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை என்று அர்த்தம் கிடையாது. சாதாரண நாட்களை விட இந்த மாதிரி சமயத்தில் தான் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அதற்கு வீட்டிலிருந்தே செய்யக்கூடிய சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் குறித்து நிபுணர் கொடுத்த ஆலோசனையை பார்க்கலாம் வாருங்கள்…

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒருதரை விரிப்பு மட்டும் இருந்தால் போதுமானது. முதலில் நம் உடலில் ‘core muscles’என்றழைக்கப்படும் உடலின் மத்திய பாகத்தை நல்ல நிலையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது வயிறு,இடுப்பு, கீழ் முதுகு, ஆகியவை தான் முக்கியமானது. அதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக ‘plank’ எனும் பயிற்சியில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

அதன்பிறகு ‘mountain climb’ எனும்பயிற்சியை 20 முறைசெய்யவும். மேலும்கீழ்கண்ட பயிற்சிகளை 1 முதல் 2 செட்கள் செய்யலாம். 15 முதல் 20 reps செய்யலாம். இவற்றை தவிர்த்து கீழ் கண்ட பயிற்சிகளும் உதவும்.

mountain climb – (இரண்டு கைகளையும் தரையில்வைத்து கால்களை நீட்டி வைக்க வேண்டும், பிறகு மாற்றி மாற்றி கால்களை முன்னோக்கி முட்டிகளை தள்ள வேண்டும். உடலை நேர்கோட்டில் வைக்க வேண்டும்)

Plank- இரண்டு கைகளையும் மடக்கி தரையில் வைத்துக்கொண்டு கால்களை நீட்டி உடலை நேர்கோட்டில் உயர்த்தி வைக்க வேண்டும்.

Kneeling Leg Raise -15×2 (முட்டிபோட்டு கொண்டு தரையில் கைகளை வைத்து கொண்டு ஒரு காலை நீட்டி மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்)

Push Up -10-15×1-2 (உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டிவைத்து கொண்டு படுக்க வேண்டும்)

Squats -20×2 (கைகளை நீட்டி கொண்டு உட்கார்ந்து எழவேண்டும்)

Skipping – 20×2 Jumping Jacks – 20×2 (கைகளையும், கால்களையும் விரித்து குதிக்கவேண்டும்)

Abs crunches- 15-20×2 (படுத்த படி கைகளை தலையின் பக்கவாட்டில் வைத்து கொண்டு கால்களை மடக்கி கொண்டு மேல் நோக்கி எழுவது)

Leg Raise – 15-20×2 (படுத்துக் கொண்டு கால்களை நீட்டி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்)

Side Bend – 15-20×2 (பக்கவாட்டில் உடலை மாற்றி மாற்றி வளைக்க வேண்டும்)

Standing calf raise – 25×2 (நின்று கொண்டு குதிகால்களை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்)

Lunges -20×2 (ஒருகாலை 2 அடி முன்னால் வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழவேண்டும்)

இவை அனைத்தையும் செய்த பிறகு 5 நிமிடம் ‘Relaxed’ ஆகநடக்கவும். இது Body cool down ஆக உதவும் அதன் பிறகு தசைகளுக்கான ‘Stretching’ பயிற்சிகளை செய்து முடிக்க வேண்டும்.

Stretching- நின்று கொண்டு இருகட்டை விரலால் தலையை உயர்த்தி வைத்து தாடையை தள்ளி நிறுத்த வேண்டும். பிறகு பின்னந்தலையில் கையை வைத்து கீழ்நோக்கி தலையை தள்ளி நிறுத்த வேண்டும். பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொண்டு கைகளை உயர்த்தி கோர்த்து வைத்து கொண்டு 10 நொடிகள் நிறுத்த வேண்டும், பிறகு அடுத்த பக்கம் செய்யவும். இரு கால்களை லேசாக அகலமாக வைத்து குனிந்து தரையை தொடவேண்டும். ஒரு காலை முன்னால் வைத்து கைகளை விரித்து வைத்துக்கொண்டு தலையை உயர்த்தி
10sec நிறுத்தவும்.


Share this:

Related posts

செல்போனிலேயே சுலபமாக புதிய ரேஷன் கார்டுக்கு விண்ணப்பிக்கலாம்…!!

NEWSKADAI

வந்தாச்சு ஸ்மார்ட் கிளாஸ் டாய்லெட்… இனி கிளீனாக இருக்கான்னு உள்ள போய் பார்க்க வேண்டாம்…!!

MANIMARAN M

சிறுகதை : நேற்று சாரதா இன்று ரோஜா – ஆதன் குமார்

NEWSKADAI

ஏற்றம் தரும் ஏகாதசி விரதம்… எப்படி கடைபிடிக்க வேண்டும் தெரியுமா?

THAVAMANI NATARAJAN

சிறுகதை : தண்ணீர் குடத்தில் பிறக்கிறோம்..!

NEWSKADAI

2021 ஜூலை முதல் “வொர்க் பிரம் ஹோம்”… ஃபேஸ்புக் நிறுவனத்தின் அசத்தலான அறிவிப்பு…!

AMARA